原标题：warfalcon：立即提高注意力的策略

如何创造一个可以帮助你集中注意力的环境

光亮：

当你坐下来工作时，请注意一下四周的光线。如果光线不足，那么就换个地方。

此外，要尽可能利用自然光。研究表明，自然光可以同时提高工作表现及工作效率。

背景噪声：

每个人都是不同的。因此要去尝试不同类型的背景噪声，再看看哪一种最适合你。

首先，在完全安静的环境中工作30分钟，并记录下这种环境是如何影响你的注意力的。

接下来，一边听巴洛克音乐（巴赫和维瓦尔第的音乐是不错的选择），一边工作30分钟。然后，再一次记录下环境对你的影响。

接着，尝试在背景中逐一播放白噪声、布朗噪声和粉红噪声。看看它们对你集中注意力的能力分别有什么影响？

到最适合自己的背景噪声类型。

另外，请记住，不同类型的噪声，可能适用于不同类型的工作。如果你在创作——例如，写一篇论文或画一幅人像——你可能会发现，器乐爵士是理想的背景乐。然而，如果你想学习新的知识，可能安静才是最好的选择。

找到适合自己的背景声的唯一途径，就是做试验。

舒适度：

有一把符合人体工程学的椅子、始终保持正确的坐姿、享受着一个优化过的工作环境，但久坐仍然会引起不适。每隔30分钟，你可以站起来伸展一下身体，四处走一走。这样做可以缓解脖子和肩膀的紧张感，让你再次工作时感到神清气爽，做好专注的准备。

环境温度：创造一个合适的环境温度，让你能够保持机敏与专注。

空气质量：

如果你在办公室里工作，你几乎无法控制通风系统和空气质量。你最好的选择，就是经常去外面休息一下。散散步，晒晒太阳，呼吸一下新鲜空气。经常休息的另外一个好处，在于防止你坐得太久。

气味：

如果你长时间待在公共场所，譬如图书馆或咖啡馆，你显然无法点蜡烛或熏香。如果你被那些让人分心的气味侵袭了，最好的选择就是离开。

他人在场：

如果你在家办公，或者你是一位全职家长，你就能对他人发出的噪声有更多的掌控力。例如，你可以让你的孩子去玩棋盘游戏，而不是玩吵闹的电子游戏。如果你的伴侣在家，你可以让他在某一段时间内不要打扰你。

如果你在办公室工作，你的选择会少一些。因为，你对他人的影响力较小，毕竟他们不是你的家人。他们很可能不会在意，你是否需要一个安静的环境。在这种情况下，离开、戴上降噪耳机、听轻松的纯音乐，或者去休息一下，是你最好的选择。

布置：

工作间布置得越有条理，我们就越能集中精力。我强烈建议，用一种可以让你的精神得到放松的方式去布置工作间。你将会发现，这样做能够帮助你更好地管理自己的注意力，远离干扰。

杂乱：

你要尽可能地把杂物从你的工作空间清理出去。这样做你将会更加放松。你会发觉，自己变得更有创造力，你的大脑将会更好地专注于你的工作，而不是不断地被这些杂乱的东西分心。

计时：

你需要一种方式来记录工作时间的流逝。它能够帮助你把注意力集中在当前的任务上。

可擦白板：

数以百万计的人已经将可擦白板购置到他们的工作间中，用以记录任务、约会、会议和各种随机的想法。他们发现在注意力管理方面，可擦白板有很大帮助。请亲自试一试吧。在接下来的两周内，尝试这种做法，你可能会发现，可擦白板能够让办公室与工作流

程变得更完美。

立即提高注意力的 23 个策略

略 1：设置计时器

策略 2：将每天的任务数量限制在 5 件以内

策略 3：明确你的理由

策略 4：每次工作、学习开始前，都进行有氧运动

策略 5：快速记录想法

策略 6：找出致使你分心的诱因

策略 7：使用每日待办事项清单

策略 8：播放能辅助你进入流畅状态的音乐

策略 9：经常休息

策略 10：走一小段路

策略 11：坚持单任务处理模式

策略 12：批量处理相似的任务

策略 13：将你的一天分隔成几段

策略 14：断开网络连接

策略 15：限制开会的时间

策略 16：重置他人的期望

策略 17：关掉手机

策略 18：管理你的精力水平

策略 19：冥想

策略 20：避免使用电子邮件

策略 21：建立（并坚持）日常的惯例

策略 22：驯服你内心的完美主义者

策略 23：减少咖啡因的摄入量

在咖啡厅里工作时，该如何集中注意力

将为你提供一系列快速、简单的方法，可以让你在热闹的咖啡厅中工作时，也能保持专注

面向墙

当坐在咖啡厅里时，你很自然会想要背靠着墙坐，因为只有这样你才能看见其他人，但这正是问题所在。面向咖啡厅的主要区域，你便可以看到整个环境的全貌。这是分散人注意力的一个重要因素。进出咖啡厅的人越多，你就越想停下手中的工作抬头看。

更糟的是，这种诱惑会随着时间的流逝而增加。当你的大脑变得疲劳并开始渴望外部刺激时，你想保持专注会变得越来越难。

我的建议是，面向墙壁坐，不要靠近咖啡厅的主要区域。那里视野可能不会那么好，但这就是关键所在。除了笔记本电脑和墙壁，你的视野中几乎没有其他事物，这样你就不会容易分心了。

这就好比戴上了眼罩。面对墙壁，你屏蔽了来自外部的刺激，那些会分散掉你注意力的刺激。

当然，你并不总能做到这一点，因为座位会受到场所空间布局的限制。如果人群拥挤，你可能会被迫坐到窗边。窗户给了你饱览外面景色的机会，而这会很轻易地吸引你的注意力。又或者，咖啡厅里人太多了，你别无选择，只能坐在位于大厅中央的一张桌子

旁，人们在这个区域转来转去，很容易将你的注意力分散掉。

尽量去找一个面向墙壁的桌子。如果有必要，可以先坐在一张不那么理想的桌子旁，随时搜寻靠近墙的空桌，当发现桌子被占了的时候，就重新再找。

别管进进出出的顾客

想看看究竟是谁进入了咖啡厅，是一件不可抗拒的事。你认识这个人吗？他多大年纪了？这个人穿了什么？他怎么养活自己？关于他的职业，你能推断出什么？他是常客还是新顾客？

我们大多数人都很喜欢观察别人，这是我们内在天性的一部分。我们可以心满意足地在那里坐很长时间，除了观察别人，什么也不做。

问题是，这种倾向会严重破坏我们专注于任务的能力。每次朝门口看的时候，我们都会打断自己的思路。每一次干扰，都会打破我们的注意力，迫使我们的大脑花费很多宝贵的时间以回到正轨。

其实解决办法很简单：别管门。

诚然，说着容易做起来难。每当你听到开门声时抬头看，可能是一种根深蒂固的习惯。你有可能都没意识到，自己正在做这件事。另外，改掉这个习惯也需要时间和耐心。

请从小事做起，坚持不抬头地工作5分钟。打开谷歌，输入“计时5分钟（timer 5minutes）”，然后，强迫自己在闹铃响前绝不抬头。

一旦你能在不看门的情况下坚持工作5分钟，就可以把计时器设置成10分钟，然后，设置成15分钟，再设置成20分钟。

你强迫自己无视这扇门的时间长短，其实并没有你做这件事的连贯性来得重要——至少在刚开始的时候是这样。我们的目标，是用一个积极向上的习惯来取代原先的坏习惯，用一个缓慢但有条理的过程来重新训练你的大脑。

我早在多年前就已经开始与这个坏习惯做斗争了。在星巴克写作时，每当有人走进来，我总会立即看向门那边，就好像是一条巴甫洛夫的狗。因此，我几乎不可能集中精力去完成任务。

如今，当我在咖啡厅工作时，我很少会看向门了，我的大脑被训练得可以忽略它的存在。这样做的好处是，我能够更轻松地长时间集中精力了。

戴上头戴式耳机（或入耳式耳机）

耳机创造了一个人的孤岛。它会告诉别人，你在听音乐、播客、有声读物或是其他类型的媒体，不想被打扰。当别人看到你戴着耳机时，他们会接收到你的暗示，变得不愿打断你。

没了耳机，你便成了一个很好的靶子。人们可能会在你工作的时候接近你。

请记住，我们是社会性动物，我们喜欢与他人交往，尤其是与那些我们认识、喜欢和信任的人。

我们也天生好奇。当我们看到自己不熟悉的事物时，我们会倾向于对其进行调查。当陌生人询问你的工作性质时，不要感到惊讶。当我在星巴克里工作时，我已经记不清有多少次，人们来到我的桌子前询问（或陈述）如下的问题：

• 你是老师或教授吗？

• 你在做什么？

• 我每天都会在这里看到你，你是做什么工作的？

• 你在这个地方待了多久？他们应该向你收房租！

• 你每天要喝多少咖啡？

人们想要互动，如果你想短暂的休息一下，这是好事。但如果你试图工作，这将会严重干扰你的注意力。

头戴式耳机（或入耳式耳机）可以解决这个问题。戴上它，别人就不太可能会来打扰你了。大多数人会放你去工作。只有少数的人看到你戴着耳机，却仍然决定要来打断你。

这是我发现的一个非常有效的应对策略：看向对方的眼睛，友好地（略带歉意地）微笑，然后说：“对不起。耳机里放着音乐，我听不清你在说什么。”

这给了人们两个选择，他可能会体谅你，放你去工作；或者他会让你暂停音乐，摘掉耳机，把注意力集中到他们的身上。

你会发现，几乎每个人都会选择前者。极少数人可能会选择后者，而这实质上是无视了你的个人需求以及隐私权。就我个人而言，我完全可以拒绝他们。

随着时间的推移，你会发现，打断你的人变得越来越少。你将会重置他们的期望值。

顺便说一句，你实际上并不需要听音乐、播客或有声读物来达到这个效果，只需戴着耳机即可。

循环播放纯音乐

咖啡厅里熙熙攘攘的日常活动，为其提供了达到流畅状态的完美背景：咖啡机的噪声、瓷器和银器的碰撞声，以及顾客们说笑的喧闹声，都有助于他们集中

注意力。像“咖啡动力”（Coffitivity）这样的应用程序，其存在的原因就是——复制身处这种咖啡厅的体验。

就我个人而言，我发现音乐更加有效，尤其是古典钢琴曲。当循环播放那些录制好的音乐选段时，效果尤其明显。我可以屏蔽掉环境中的噪声，更轻松地专注于手头的任务。

我之前提到过，我经常一边听肖邦的《E小调前奏曲》（Op.28, No.4）一边写作。此外，我还提及过，你可以在油管上找到以下乐曲的60分钟循环版：

• 贝多芬的《献给爱丽丝》

• 贝多芬的《月光奏鸣曲》

• 肖邦的《夜曲》（Op. 9, No. 2）

• 埃里克·萨蒂的《玄秘曲 》（No.1）

• 弗朗茨·李斯特的《钟》

尝试一下吧！下次你在星巴克或者其他咖啡厅工作时，请搜索上面的乐曲。将“60分钟”添加到搜索词的查询框中，以便能找到长达1个小时的循环播放版本。

如果你同我一样，那么你会发现，你的大脑将对那些重复的音乐形成习惯。这样，你便能够很轻松地集中精力，达到一种流畅的状态。